Planification des repas · Méthode pratique
Comment construire un plan alimentaire pour prendre du poids ?
Commencez par un objectif quotidien, répartissez-le entre plusieurs occasions de manger et composez des repas répétables avec des aliments que vous appréciez. Un bon plan est une structure adaptable, pas un menu rigide copié sur les besoins d’une autre personne.
Recherché et publié selon notre politique éditoriale. Non vérifié par un professionnel de santé.
Estimez un objectif quotidien, prévoyez trois repas principaux et deux ou trois collations facultatives, donnez à chaque repas une base de glucides et de protéines, puis ajoutez des aliments plus énergétiques lorsque nécessaire. Enregistrez le plan réellement suivi avant de décider quoi modifier.
Construisez le plan en cinq étapes
- Fixez un objectif de départ. Utilisez une estimation et considérez-la comme une hypothèse à tester.
- Choisissez votre rythme de repas. Partez des moments où vous mangez déjà.
- Créez des repas repères. Gardez deux ou trois petits-déjeuners, déjeuners et dîners faciles.
- Ajoutez des compléments caloriques flexibles. Utilisez collations, boissons ou ajouts pour combler l’écart.
- Évaluez la semaine. Comparez l’apport terminé à la réponse du poids.
Une journée type flexible
| Occasion | Structure simple |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Féculent + protéines + fruit + ajout énergétique |
| Déjeuner | Riz, pâtes, pain ou pommes de terre + protéines + légumes + sauce ou huile |
| Collation | Yaourt et noix, tartine au beurre d’oléagineux, houmous et pita, ou boisson nourrissante |
| Dîner | Repas principal familier avec une portion de féculents augmentée ou un ajout énergétique |
| Collation du soir facultative | Un élément répétable qui comble confortablement l’écart restant |
Il s’agit d’une structure et non d’un menu prescrit. Les portions dépendent de l’objectif calorique, de l’appétit et des besoins alimentaires.
Pour choisir les ingrédients, consultez les aliments utiles pour prendre du poids. Cette page se concentre sur les choix ; le présent guide explique comment les organiser.
Planifiez en fonction de l’appétit
Le NHS recommande des repas plus petits et plus fréquents ainsi que des collations entre les repas. Des boissons nourrissantes peuvent aider entre les repas, tandis que boire beaucoup juste avant de manger peut réduire l’appétit chez certaines personnes.
Si le plan exige des portions inconfortables, redistribuez les calories. Une collation ou un ajout énergétique peut être plus facile que d’agrandir chaque repas principal.
Réduisez le nombre de décisions
- Gardez les ingrédients nécessaires à deux repas rapides.
- Préparez une base de féculents et une source de protéines à l’avance lorsque c’est pratique.
- Enregistrez les repas fréquents avec des portions cohérentes.
- Emportez une collation qui se conserve en cas de retard imprévu.
- Utilisez des aliments pratiques lorsqu’ils rendent l’ensemble du plan plus réalisable.
Adaptez la structure à ce qui s’est réellement passé
Si l’apport reste régulièrement sous l’objectif, repérez le repas ou le moment où l’écart apparaît. Modifiez cette partie plutôt que de reconstruire toute la journée. Si l’objectif est atteint mais que le poids n’évolue pas comme prévu, consultez le guide pourquoi je ne prends pas de poids. Si la tendance est trop rapide, vérifiez votre rythme choisi.
BulkBro facilite cette évaluation parce que chaque journée enregistrée reste reliée à l’objectif et à la réponse hebdomadaire.
Sources
- NHS : Healthy ways to gain weight.
- North Tees and Hartlepool NHS : conseils pour prendre du poids sainement.
- Revue critique des recommandations de prise de poids chez les sportifs et militaires.