Choix alimentaires · Guide pratique
Quels aliments choisir pour prendre du poids sainement ?
Choisissez des aliments qui facilitent l’objectif calorique tout en apportant protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. Les options les plus utiles correspondent à votre appétit, votre budget, vos besoins alimentaires et vos repas habituels.
Recherché et publié selon notre politique éditoriale. Non vérifié par un professionnel de santé.
Partez de repas familiers, ajoutez une source de protéines et un féculent, puis augmentez l’énergie avec des noix, graines, fromage, avocat, huile d’olive, produits laitiers ou alternatives adaptées. Si les grandes portions sont difficiles, utilisez des collations ou boissons nourrissantes.
Composez vos repas à partir de catégories utiles
| Catégorie | Exemples | Intérêt |
|---|---|---|
| Féculents | Riz, pâtes, pommes de terre, pain, avoine | Énergie et base simple pour les repas |
| Sources de protéines | Œufs, poisson, viande, légumineuses, tofu, produits laitiers | Protéines et autres nutriments |
| Ajouts énergétiques | Noix, graines, huile d’olive, avocat, fromage | Davantage de calories sans beaucoup augmenter le volume |
| Collations | Yaourt, tartine au beurre d’oléagineux, houmous et pain pita | Occasions supplémentaires de manger |
Aucun aliment isolé ne garantit une prise de poids. L’effet vient de l’apport total répété dans le temps. Choisissez des aliments que vous appréciez et pouvez acheter, préparer et digérer régulièrement.
Ajoutez de l’énergie aux repas que vous mangez déjà
Le NHS suggère notamment d’ajouter du fromage, des noix et des graines. Des services diététiques du NHS proposent aussi des exemples comme l’huile d’olive ou de colza pendant la préparation, le yaourt ou le fromage dans les plats, et les céréales accompagnées de lait, fruits, noix ou graines.
De petits ajouts répétés sont souvent plus faciles qu’un régime entièrement nouveau : beurre de cacahuète sur une tartine, huile d’olive dans un bol de riz, fromage avec des œufs ou des pâtes, yaourt et noix au petit-déjeuner. Tenez compte des allergies, intolérances et restrictions alimentaires.
Quand l’appétit limite l’apport
Vous n’êtes pas obligé d’agrandir fortement chaque repas. Des repas plus petits mais plus fréquents, deux ou trois collations nourrissantes et des boissons plus énergétiques entre les repas peuvent augmenter l’apport avec moins de pression à chaque occasion.
- Préparez une collation simple avant d’avoir faim.
- Gardez des aliments faciles à consommer à portée de main.
- Ajoutez l’énergie par petites quantités aux plats habituels.
- Évitez de boire beaucoup juste avant le repas si cela coupe votre appétit.
« Riche en calories » ne signifie pas « sans limites »
Le NHS déconseille de dépendre du chocolat, des gâteaux et des boissons sucrées pour prendre du poids. La qualité globale compte toujours : incluez fruits et légumes, variez les protéines et utilisez plusieurs sources de glucides et de lipides plutôt que de construire tout le surplus autour d’un seul type d’aliment.
Les expressions « prise de masse propre » et « sale » simplifient parfois trop le sujet. Notre guide prise de masse propre ou sale distingue plus clairement la taille du surplus de la qualité de l’alimentation.
Adaptez les exemples à votre santé
Une liste générale peut ne pas convenir en cas de diabète, maladie rénale, trouble digestif, allergie alimentaire ou autre besoin médical. Une perte de poids soudaine ou involontaire doit être évaluée plutôt que traitée uniquement en ajoutant des calories.
Un diététicien peut adapter les aliments, textures et quantités à vos besoins médicaux, culturels et alimentaires.
Sources
- NHS : Healthy ways to gain weight.
- North Tees and Hartlepool NHS : conseils pour prendre du poids sainement.
- Guy’s and St Thomas’ NHS : augmenter les calories de l’alimentation.